Betül Ay Yılmaz – Sayfa 3 – Diyetisyen Betül Ay Yılmaz

Yazar arşivi Betül Ay Yılmaz

ileBetül Ay Yılmaz

Ghee Yağının 7 Faydası

Sadeyağ eski medeniyetlerden bu yana kullanılagelen sağlıklı yağlardandır. Ghee olarak da bilinen sadeyağ tereyağından elde edilir. Bilindiği gibi tereyağının doymuş yağ içeriği hayli yüksektir ve damar tıkayıcı etkilerinden dolayı sıklıkla tüketimi tavsiye edilmez, diyet listelerinde bir tatlı kaşığı ölçüde yer alır. Sadeyağ ile yapılan çalışmalar diyetin %5-10 oranında sadeyağ içermesinin kan kolesterol ve trigliserit düzeylerini etkilemediğini ortaya koymuştur.  %5-10 oranında sadeyağ,  günlük yaklaşık 1 yemek kaşığına karşılık gelmektedir. Sadeyağ ile yapılan bir başka çalışma, sadeyağ kullanımının karaciğer mikrozomlarında kolesterol biyosentezinden sorumlu olan HMGCoA redüktaz aktivitesini etkilemediğini işaret etmektedir. Bu da özetle,  kolesterolü yükseltmediği anlamına gelmektedir

Yine de şu noktayı eklemeden geçmeyelim,  genetik olarak kardiyovasküler hastalıklara predispozisyonu olan deney hayvanlarında bahsettiklerimin tam tersi bulunmuştur. Bu, eğer genetik olarak kalp ve damar hastalıklarına yatkınlığınız varsa sadeyağ da kullansanız kan kolesterol ve trigliserit düzeyleriniz yüksebilir demektir.

SADEYAĞ NASIL YAPILIR?

Sadeyağın yapımı çok basittir. En az 1-1.5 kilo tuzsuz tereyağı,  münkünse,  çelik tencerede çok kısık ateşte sadece köpüklendirilir. Bu işlem esnasında yağı yakmamaya, sıcaklığı ani arttırmamaya özen gösterilmelidir. Aksi taktirde yağınız sağlıklı bir yağ yerine trans yağa dönüşür. Köpüklendirme işlemi 15-20 dakika sürmelidir. Tereyağının üzerine çıkan köpükler tek tek temizlenir. En son aşamada tereyağı köpük üretmez,  altın sarısı renkte ve zeytinyağı kıvamında bir yağ edilir. İşte bu sadeyağ yani gheedir. Gheenin içinde partikül kalmaması dayanıklılığı açısından önemlidir, son bir defa ince bir tülbentten süzdürülür. Ghee oda sıcaklığında bozulmaz, dolapta ise hiçbir zaman tam olarak donmaz.  Tereyağ tadında bir sıvı yağ gibidir.

SADEYAĞIN ÖZELLİKLERİ

  1. Dumanlanma noktası 252 derecedir. Bu demek oluyor ki her tür pişirme işlemine uygun, yanmayan bir yağdır.
  2. Besleyici değeri yüksektir.
  3. Kazein ve laktoz gibi allerjen proteinlerden temizlenmiştir. İntoleransı olanlar rahatlıkla tüketebilir.
  4. Raf ömrü yoktur denilebilir. Doğru hazırlanırsa yüz yıla kadar dayanıklılık gösterir.
  5. Yağda eriyen A ve E vitaminleri bakımından çok zengindir.
  6. Spor yapanlarda kullanımı uygundur. Orta zincirli yağ asitleri bakımından zengindir. Bu yağlar karaciğerde doğrudan absorbe edilir ve enerji olarak kullanılır. Yani bu yağ vücutta depolanmaz.
  7. Mideye ve barsağa çok faydalıdır. Barsaklara olan faydası içeriğindeki kısa zincirli yağ asidi olan bütirik asit ile ilgilidir. Bütirik asit hücre duvarını desteklemekte ve anti kanser etkiler sergilemektedir.  Bunun yanısıra obeziteden tutun da metabolik sendrom ve kolon kanseri gibi pek çok hastalıkta olumlu etkileri ile ilgili çalışmalar yapılmaktadır.

 

Uzm. Dyt. Betül Ay YILMAZ

ileBetül Ay Yılmaz

Tebrikler, Hamilesiniz!

Bebek beklemek  her anne adayı için dünyanın en güzel bekleyişidir belki de… Gebeliğe “Bir bedende tek yürek olmak” sözünün vücut bulmuş halidir demek yanlış olmaz. Anne adayları, gebelik süresince o minik ellerin, minik ayakların her bir kıvrımının oluşumuna katkı verirler ve yumuşacık bir kalple, her sıkıntıya dağ  gibi göğüs gererler. Gebelik boyunca, anne adayının bedeninde pek çok değişiklikler olur. İlk etapta dalgalanan hormonlar kişinin canını sıksa da sıkı bir takip ve danışmanlık alarak bu zor zamanlar rahatlıkla atlatılır. Yapılan çalışmalar bebeğin sağlıklı olarak doğmasının, büyük oranda, annenin gebelik süresince yeterli ve dengeli beslenmesi ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Gebelikte beslenme durumuna göre bebeğin ağırlığı, beyin gelişimi, bebek kayıpları,  prematürelik, preeklampsi (gebelik tansiyonu), gebelik şekeri arasında anlamlı bir ilişki olduğu, çeşitli araştırmalarla kanıtlanmış durumdadır.

 

Her Anne Adayı Beslenme Eğitimi Almalıdır

Annenin erken yaşta veya geç yaşta çocuk sahibi olması, gebelik sayısı, son iki gebelik arasındaki süre, gebelikte geçirilen enfeksiyonlar, kullanılan ilaçlar, annenin kronik hastalıkları, ışın (radyasyon) alması, besinlerle küf, mantar, pestisit kalıntılarının alınması gebeliğin süresini ve kalitesini belirleyen ve mutlaka takip edilmesi gereken hususlardır.  Sağlık sorunu olsun ya da olmasın her anne adayının gebe olduğunu öğrendikten sonra yapması gereken ilk şey bir doktor ve diyetisyenden destek almaktır.  Gebelik, şüphesiz çok güzel olmakla birlikte, karmaşık süreçlerin içiçe geçtiği bir dönem olması nedeniyle, bu destek son derece önemlidir ve gereklidir.

 

Gebelik Süresince Ne Kadar Enerji Alınmalı?

Gebelik süreci bebeğin sağlığının ve geleceğinin şekillendiği  en önemli evrelerden biridir. Gebelikte artan enerji ve protein gereksiniminin karşılanamaması, anne adayının bedeninde bir takım değerlerin olumsuz yönde değişmesine neden olabilmektedir. Artan gereksinmeler karşılanamadığı zaman anne adayında anemi, diş çürükleri, kemik hastalıkları, bebekte ise doğumsal anomaliler, zeka geriliği, organ yetmezlikleri  gibi hiç istemediğimiz durumlar ortaya çıkabilmektedir. Bir bebeğin dünyaya gelebilmesi için anne adayı ekstra 85000 kaloriye ihtiyaç duyar. 36000 kilokalorilik enerji anne adayının metabolizması için harcanırken, 41000 kilokalorilik enerji yağ ve yağsız doku olarak depo edilir. 8000 kilokalorilik enerji ise annenin yediklerinin metabolize edilmesi için kullanılır. Bu da anne adayının günlük beslenmesine, 85000/280=300 kilokalorilik ekleme yapmanın  genel olarak yeterli olacağı anlamına gelir. FAO ve WHO gebelik süresince normal aktivitesini devam ettirenler için 285 kilokalori, aktivitesini azaltan gebeler içinse 200 kilokalori ek yapılmasını tavsiye etmektedir. Yine de bazı durum ve kişilerde bu hesaplamalar değişiklik gösterebilir.  Anne adayının gebeliğe başlangıç kilosu, günlük beslenmeye ne kadar ek yapılması gerektiği konusunda en iyi belirleyicidir.

Hamile kadınların genel olarak 2100-2900 kilokalori enerji ihtiyacı vardır. İlk üç aylık dönemde annenin günlük kalori alımı azaltılmamak koşuluyla dengeli bir beslenme planı oluşturulur ya da günlük ihtiyaca 150 kilokalorilik bir ekleme yapılır. Bu dönemde fazla kilolu anne adayları için hiç kilo almamak ya da ayda bir kilo kazanımı normal kabul edilir. İkinci ve üçüncü üç aylık dönemde ise anne adayının gebeliğe başlangıç ağırlığı normal aralıkta ise günlük beslenmeye 300 kilokalori ek yapılır. Gebeliğe yüksek ağırlıkta başlayan anne adaylarının genel durumuna bakılır çoğu zaman ekleme yapmaya gerek kalmaz. Önemli olan annenin ve bebeğin hedeflenen kilo aralığında ve sağlıklı olmasıdır.

 

Gebelikte Kilo Alımı Hesaplama

Gebelik süresince hedeflenen kilo aralığı şu şekilde hesaplanır.  Önce annenin kilosu boyunun metrekare cinsinden karesine bölünür.  Buna beden kitle indexi (BKI) hesaplaması denir.

18.5 ve altı           ZAYIF

18.5-24.9             NORMAL

25-29.9                YÜKSEK KİLOLU

30 ve üzeri          OBEZ

Hesaplamada elde edilen BKI değerlerine göre gebelikte alınması gereken kiloya karar verilir.

 

Tekil gebelikte BKI hesaplamasına göre alınması beklenen kilo ve aralık değerler aşağıdaki gibidir.

ZAYIF                    12.5-18 kg

NORMAL              9-15 kg

FAZLA KİLOLU   7-12 kg

OBEZ                      5-9 kg

 

İkiz gebelerde değerler ve beklenen aralık değişiklik gösterir.

NORMAL             17-24 kg

KİLOLU                14-22 kg

OBEZ                     11-19 kg

 

Gebelik süresi boyunca doktor ve diyetisyeninizin belirlediği kilo aralığında kalmak, dengeli ve sağlıklı bir beslenme planını takip etmek, hamileliği “yemek yeme bahanesi” olarak görmemek, hem sizin hem de bebeğinizin hücresel düzeyde sağlığını etkileyecektir. Tercihiniz her zaman besleyici değeri yüksek sağlıklı besinlerden yana olmalıdır. Unutulmamalıdır ki beslenmeniz kimliğiniz gibidir, bir ömür sizi yansıtır ve  sağlığınızı belirler.

Uzm. Dyt. Betül AY YILMAZ

ileBetül Ay Yılmaz

Sağlıklı Pişirme Yağımı Nasıl Seçmeliyim?

Sağlıklı bir yemeğin ilk adımı sağlıklı tencere seçimidir. Bu yüzden geçen hafta tencereleri incelemiştik. Sağlığımız için en doğru tercihin çelik ve döküm tencere ve tava kullanmak olduğunu öğrendik. Bu hafta ise yemek hazırlarken kullanmamız gereken doğru yağlara bakacağız. Bildiğiniz gibi yağların envai çeşidi var. Hangisini nerede ve nasıl kullanmamız gerektiği bilgisi ise genellikle kafa karıştırıcıdır. Bu konuyu kısa ve net bir şekilde ele alalım.

Modern beslenme ile beslenme örüntümüzdeki omega 6/omega 3 yağ asitlerinin oranı hayli değişti. Batı toplumlarında bu oranın 30/1-20/1 bandında olduğu düşünülüyor. Aslında bu oran pek çok hastalığın altında yatan neden. Kardiyovasküler hastalıklar, kanser, kronik enflamasyon ve otoimmün hastalıklar hep buradan çıkıyor. Çünkü omega 6 kaynakları vücutta enflamasyona giden yolları destekliyor dolayısıyla yüksek alımı tavsiye edilmiyor. Omega 3 kaynakları ise tam tersi anti enflmatuvar yolakları destekliyor ve optimum sağlığın korunması için çok önemli. Gelelim beslenme ile ulaşılması tavsiye edilen omega6/omega 3 oranına. Çalışmalar ideal omega6/omega3 oranının 4/1-10/1 aralığında olması gerektiğini söylüyor.  Aynı çalışmalar Omega6/omega3 oranı 4/1 olduğunda ölümlerde %70 oranında azalma olduğuna işaret ediyor.

Omega 3 ve 6 Nasıl Dengelenir?

Daha fazla omega 3 alarak bu dengeyi yakalamak mümkün çünkü günlük beslenmemizde çok fazla omega 6 yağ asidine maruz kalıyoruz. Paketli gıdalar, hızlı hazır yemekler omega 6’ nın beslenmemize sızan görünmez kaynaklarıdır. Yine çok sık kullanılan ayçiçeği, mısır ve soya yağları da omega 6 zenginidir. Omega 3 alımını arttırmak için beslenmemizde balık yağı, sardalye, ton, somon, uskumru, ceviz, keten tohumu, semizotu gibi omega 3 zengini besinlere ağırlık vermeliyiz.  Haftada en az iki kere omega 3 zengini balık tüketmeliyiz.  Yapamıyorsak kaynağına güvendiğimiz mümkünse Norveç derin deniz balıklarından elde edilen kaliteli omega 3 supplemanları kullanmalıyız. Aslında düzenli omega 3 kapsül kullanmanın gerekli olduğunu savunanlardanım. Çünkü denizlerimizdeki balıkların omega 3 içeriği son derece düşük hatta neredeyse yok denecek kadar az.  Balığın tutulduğu kaynağın temizliğinin de önemli olduğunu unutmayalım.

Pişirme Yağım Ne Olmalı?

Gelelim pişirme yağlarına. Pişirmede bilindiği gibi en önemli nokta kullandığınız yağın yanmamasıdır. Çünkü yağ yandığında yapısı bozulur, hücre zarlarımıza saldıran ve hastalık yapan trans yağlar açığa çıkar. Bu noktada yapılması gereken yağların dumanlanma noktası yani yanmaya başladıkları noktaya dikkat etmektir. Dumanlanma noktalarına geçmeden önce dikkat edilmesi gereken önemli bir püf noktaya değinelim. Rafine edilmemiş yağların dumanlanma noktaları daima rafine olanlardan düşüktür. Bu nedene çok küçük oranda vitamin ve mineral kaybı olmasına rağmen rafine yağ kullanmaya özen gösterilmelidir. Diğer bir nokta yağların dumanlanma noktalarını öğrenmek ve mümkünse mutfakta göz önünde bir yerlere kaydetmektir.

 

YAĞ TÜRÜ DUMANLANMA NOKTASI °C
Terayağı 177
Kanola 240
Hindistancevizi 232
Mısır 232
Pamuk 216
Ketentohumu 107
Avokado 271
Zeytinyağı(sızma) 216
Zeytinyağı(extra sızma) 191
Aspir 266
Susam 232
Soya 232
Ayçiçek 232
Ghee 252

 

Görüldüğü gibi pişirme sıcaklığımıza göre seçmemiz gereken yağ türü değişiklik göstermektedir. Dumanlanma noktası en yüksek olan yağ türleri en geç yanan ve trans yağ açığa çıkartan diğerlerine göre sağlıklı pişirme yağlarıdır. 250 derecenin üzerinde dayanıklılık gösteren ghee en sağlıklı pişirme yağı olmaya aday görünüyor yine de tereyağından elde edildiği için çok fazla tüketimi sıkıntı yaratabilir. Avokado ve hindistancevizi yağı diğer iyi seçenekler. Hindistancevizi yağı orta zincirli yağ asitleri içermesi ve diğer sağlık etkileri ile son zamanlarda ön plana çıkan yağlardan. Elbette ki zeytinyağı da kullanılabilir fakat asıl kullanımı soğuk olmalı. Beslenmenizde omega 6/omega 3 oranını koruduğunuzdan eminseniz ayçiçek ve mısır yağını da rahatlıkla kullanabilirsiniz. 4/1 oranını sağlayamıyorsanız sizin için en doğru seçimler avokado yağı, hindistancevizi yağı ve ghee olabilir. Gheeyi  haftaya detaylı bir şekilde anlatacağım.

Kızartma Yerine Slow Cooking

Sağlıklı beslenmede kızartma tekniğinin yeri olmadığını sık sık dile getiriyoruz. Kızartma besinlerin yapısını bozan ve trans yağ oluşumuna yol açan kötü bir teknik. Ayrıca kızartma sırasında yağda oluşan fiziksel değişimler sonucu yağ ister istemez yanar, renk koyulaşır, köpürme olur, dumanlanma noktası azalır. Kızartmalık yağın en fazla iki defa ve kısa aralıklarla kullandıktan sonra değiştirilmesi gerekmektedir. Bir defa kullanılan yağ iyice süzdürülüp, aradan kısa bir süre geçtikten sonra tekrar kullanılmalı ve daha sonra atılmalıdır. Çünkü bekleme esnasında da bozulma devam etmektedir. Kızartma yerine çok az yağlayıp düşük ısıda fırınlama tekniği daha uygundur. Hatta yeni nesil yavaş pişiriciler (slow cooker) en sağlıklı olanıdır. Yavaş pişiricide istediğiniz süre ayarını kullanarak,  yiyeceklerinizi uzun sürede demlenerek ve yağı yanmadan çok lezzetli ve sağlıklı bir şekilde pişirebilirsiniz.

 

Uzm. Dyt. Betül AY YILMAZ

ileBetül Ay Yılmaz

Okul Başarısı Doğru Beslenmeden Geçiyor

Uzun bir tatil sonrası okul sezonu yepyeni heyecanlar ve koşuşturmalarla yeniden başladı. Özellikle okula başlayan minik yavrularımız için ilk haftalar son derece önemli çünkü okul, eğitim hayatı ve geleceğe dair ilk tohumlar bu haftalarda atılıyor. Geleceğimiz olan çocuklarımızın dengeli beslenmelerinin yanı sıra düzenli uyku ve dinlenme saatleri ve düzenli devam eden sportif aktivitelerinin olması yaşam konforları ve akademik başarıları açısından büyük önem taşıyor. Tüm yaşamlarını etkileyecek yeni bir yaşam bilincinin oluşturulması açısından da ayrıcalık taşıyan bu dönemde, öğretmenlerin ve ebeveynlerin görevleri büyük. Sağlıklı ve bilinçli bir toplumda yaşamak istiyorsak çocuklarımızı sağlıklı ve bilinçli yetiştirmek zorundayız. Sağlıklı yaşamın pek çok bileşeni olsa da en temel bileşeni doğru ve dengeli beslenmedir. İşte doğru ve dengeli beslenme konusunda dikkat etmemiz gerekenler;

1 ) Çocuğunuzun günlük beslenmesinde 4 besin grubunun tamamına yer verin, böylece olası besin öğesi -vitamin ve mineral- eksikliklerinden onu rahatlıkla koruyabilirsiniz.

2 ) Çocukların günlük beslenmesinde olması gereken 4 besin grubu;

  1. Grup: Süt, yoğurt, peynirden oluşur. Bu grup aynı zamanda çocukların sağlıklı gelişimlerini destekleyen yüksek protein, kalsiyum ve riboflavin gibi önemli vitamin ve mineralleri sağlar. Günlük 2 su bardağı süt kullanarak ve kahvaltıda mutlaka peynire yer vererek çocuklarınızın günlük kalsiyum ihtiyacını rahatlıkla karşılayabilirsiniz. Son yıllarda toplumumuzda laktoz intoleransı çok yaygın bir sağlık sorunu halini aldı ve çocuklarda da eskiye oranla daha sıklıkla görülüyor. Laktozlu ürünler tüketemeyen minikler için çeşitli firmaların ürettikleri manda ya da keçi ürünlerini tercih edebilirsiniz.

 

  1. Grup: Et, balık, tavuk, yumurta, kurubaklagiller, fındık, fıstık, cevizdir. Bu grup bize protein, B grubu vitaminleri, demir ve çinko gibi mineralleri sağlar. B grubu vitaminler sinir ve sindirim sistemimiz ile cilt  sağlığımız için çok önemlidir. Bildiğiniz gibi demir kan yapıcı bir mineraldir ve çinko bağışıklık sistemimizi, tırnak ve saç sağlığımızı etkiler.  Et, balık, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller grubunda günlük alınması gereken miktar 2 porsiyondur. 1 porsiyon; 1 tabak kurubaklagil yemeği ya da et grubunda yarım tavuk göğüs kadar bir miktardır. Kurubaklagil konusunda şunu da eklemeden  geçmeyelim; çocuklarınızın beslenmesine onlara fark ettirmeden ekleyeceğiniz kara fasulye ve siyah mercimekte, nohut, bakla, börülce, yeşil mercimek ve kuru fasulye gibi  yüksek oranda protein ve demir içerirler, ayrıca bu yiyeceklerin bir artıları daha vardır o da süper besin olarak tanımlanmaları ve glisemiks indexlerinin düşük olmasıdır. Siyah mercimek ve kara fasulyeye ister sulu yemek isterseniz de soğuk salata olarak sofranızda yer verebilirsiniz. Bu grubun içeriğindeki demirin emilebilmesi için kırmızı kapya biberle pişirmenizi öneririm. Demir hususuna özellikle dikkatinizi çekmek isterim çünkü demir yetersizliği durumunda kan yapımı bozulur, dokulara yeterli oksijen taşınamaz, halsiz, yorgun, dikkati dağınık, sürekli hastalanan bir beden  ve mutsuz bir tablo ortaya çıkar. Yapılan çalışmalarda demir yetersizliğinin çocukların okul başarısını olumsuz yönde etkilediği ortaya konmuştur.

 

  1. Grup : Sebze ve meyvelerdir. Tüm sebze ve meyvelerin bileşiminin çoğu sudur yani enerji ve protein gereksinimine katkıları daha azdır. Buna rağmen sebze ve meyveler, folik asit, beta karoten, E, C vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, posa ve yüksek oranda antioksidan içerirler ve kolesterol içermezler. Antioksidan açısından zengin olmaları sebze ve meyveleri diğer besinlerden ayırır, antioksidanlar vücut için adeta süpürge gibidir. Kirli bir akvaryumda nasıl sağlıklı bir balık yaşamazsa antioksanlardan yoksun bir bedende de organlarımız sağlıklı olmakta güçlük çekerler. . Çocuklarımız her gün en az 5 orta boy büyükte meyve yemelidir. Çantasına koyacağınız 3 orta boy meyvenin yanı sıra öğle ve akşam yemeğine ekleyeceğiniz salata ve çiğ sebzelerle  aynı oranda desteği sağlayabilirsiniz. Meyvelere gelince ağırlıklı olarak kavun, karpuz, incir, dut, üzüm, kuru meyveler ( elma, armut, erik hariç ) yerine daha az şekerli diğer meyveleri tercih edin. Meyve şekerinin fazlasının da sağlık sorunlarına neden olduğunu unutmayalım.
  2. Grup : Ekmek ve tahıllardan oluşur. Niasin ve tiamin gibi ağırlıklı olarak B grubu  ( B12 hariç ) vitaminlerden zengindir.  Bu gruptan günlük 3-5 porsiyon çocuklar için yeterlidir. Tahıl porsiyonu denildiğinde biz diyetisyenler J 1 dilim ekmek ( 25 g ), 1 kase çorba ya da 2-3 yemek kaşığı pilav ya da makarnayı kastediyoruz.

3 ) Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Çocuklarınızı kahvaltı yapmadan okula göndermemenizi öneririm. ‘ Yavrucaklar zaten çok erken bir saatte kalkmak zorunda kalıyorlar, kahvaltı yapmak istemiyorlar  ‘ dediğinizi duyar gibiyim. Bu durumda şöyle bir çözüm yaratabilirsiniz; çocuklarınıza tam tahıllı sandviç ekmeği kullanarak sandviç hazırlayıp yanına süt koyabilirsiniz ve lütfen kan şekeri dengesi için uyanır uyanmaz 1 saat içinde tüketmiş olması gerektiğini hatırlatın ya da müsli, yulaf ezmesi, süt, biraz keten tohumu, taze meyve rendesi kullanarak evden çıkmadan  hızlı hazır aynı zamanda sağlıklı bir kahvaltı yaptırabilirsiniz. Seçim sizin ama şunu unutmayalım, yapılan çalışmalarda kahvaltı yapan çocukların yapmayanlara oranla okul başarılarının daha yüksek olduğuna işaret ediliyor.

4 ) Çocuklarınızın sağlıklı içecekler tüketmesini sağlayın. Şekerli ve asitli içecekler, hazır meyve suları, enerji içecekleri , kremalı ve tatlandırıcılı ağır içecekler yerine süt, ayran, maden suları ve rooibos çayı gibi kafein ve tanen içermeyen dolayısıyla demir bağlamayan vücuttan kalsiyum attırmayan, bağışıklık sistemlerini destekleyen,  obezite ve sağlık problemlerine neden olmayan içeceklere yönlendirin. En önemlisi sağlıklı, temiz ve daima alkali su içmesini sağlayın. Ph 7 üzeri suları tercih edin.

5 ) Sevgili öğretmenlerimiz de miniklerimizin hayatında çok önemli bir yere ve role sahip. Okulda geçirecekleri süre içinde evden sağlıklı besinler getirmeleri –ev yapımı kek, kurabiye, kuruyemiş vs.- yönündeki tavsiyeleri miniklerin doğru alışkanlıklar kazanmasına katkı sağlayacaktır.

Şunu da unutmayalım, salt akademik başarının hedeflendiği ortamlarda anlamlı, doyumlu ve coşku dolu bir yaşam önemini yitiriyor. Oysaki bütünsel olarak yaşam başarısı; akademik başarıdan önce bedensel, zihinsel, ruhsal sağlıkla birlikte gelen huzur, mutluluk, neşe, öğrenme arzusu, gelişme isteği gibi önemli bileşenlerle gerçekleşebilir. Özellikle çocuklarımız söz konusu olduğunda öncelikli hedefimiz “yaşam başarısı” yönünde olmalı çünkü bedensel, zihinsel ve ruhsal olarak sağlıklı çocukların akademik açıdan başarılı olma ihtimalleri yüksektir. Diğer yandan akademik başarısı yüksek olmasına rağmen zihinsel ve ruhsal açıdan sıkışık, stres altında yaşayan çocuklarımızın bir süre sonra beden sağlığının ve dolayısıyla akademik başarısının olumsuz etkilenmesi ihtimali yükselecektir.

Çocuklarınızla baş başa iyi vakit geçirip, olumlu duygusal paylaşımlarda bulunabileceğiniz zamanlar yaratmak, bunu bir ritüel haline getirerek düzenli devam ettirmek, onların ruhlarını besler. Doğru ve dengeli beslenme ortamlarına sahip oldukları halde ruhsal olarak besinsiz kalmış, sağlığını yitirmiş çocuklar son dönemde daha çok karşımıza çıkmakta.   Her şeyi bırakıp,  şimdi ‘ biz zamanı ‘ deyin ve birlikte dışarı çıkın. Hoplayın, atlayın, zıplayın, koşup yorulun,  oyun oynayın, ona verebileceğiniz en güzel şey, onu seviyor olduğunuz gerçeğine uygun yaşamaktır.  Sağlıklı bir bedenin ancak ve ancak sağlıklı bir ruh ve zihinle birlikte olabildiğini daima hatırlayın. Hepinize sağlık dolu, mutlu, huzurlu bir öğrenim yılı dilerim.

 

 

Uzm. Dyt. Betül Ay YILMAZ

ileBetül Ay Yılmaz

En Sağlıklı Tencere Hangisi?

Hangi tencere daha sağlıklı ?. Hangi malmezeme neyden yapılıyor?. Muhtemel toksisiteler, yeni çıkan ürünler derken tencere-tava konusu zihnimizi baya bir karıştırdı. Elbette herkes sağlığı için en iyi olanı bulmanın derdinde. Sizin için araştırdım, işte sonuçlar.

ALÜMİNYUM

Alüminyum kapların iki çeşidi var. İlki anotlu alüminyum üretim, ikincisi ise alümina madeninden elde edilenler. Anotlu alüminyum üretimde anodizasyon işlemi yapılıyor kısaca asit banyosuna yatırma diyebiliriz. Bu işlemle alüminyum sabitleniyor ve yiyeceklere karışması önleniyor. Gelelim ikinciye, alümina madeninden elde edilen ürünler asit ve alkali ortamdan etkileniyor, yiyeceğe alüminyum karışıyor. Uzun dönem maruziyet yapılan çalışmalarda Alzeihmer ve ensefalopati gibi sevimsiz durumlarla ilişkilendirilmiş. Dolayısıyla sıcak ya da soğuk, asidik ya da alkali hiçbir yiyeceğe temas etmemesi gerekiyor. Zaten bizde de kullanımı yasaklandı.

BAKIR

Isıyı en iyi iletenlerden. Yine de direkt besinle teması tehlikeli olduğu için alaşımları kullanılıyor. Genelde kalayla kombine ediliyor. Kalaylı bakır kaplar şık sunumlarda en çok tercih edilen türler. Bakır üzeri kalaylama işlemi iyi yapıldı ise pişirmede de kullanılabiliyor. Yine de çok hızlı aşındığı ve yiyeceklerdeki asidite kalayın bozulmasına ve yemeğe karışmasına neden olduğu için çok tercih edilmiyor.

CAM

Cam kapların hammaddesi siliyum elementi yani topraktan elde ediliyor. Asit ve alkali ortamdan etkilenmiyor. Tek dezavantajı yüksek sıcaklıklarda pişirme işlemi için dayanıksız olması ve tabii ki kırılganlığı.

ÇELİK

Paslanmaz çelik aslında bir alaşım. Demir ile krom, nikel gibi metallerin belli oranlarda karışımı ile elde ediliyor. Krom paslanmayı önlüyor. Nikel ise parlak olmasını sağlıyor. Her tür kaşık kullanımına uygun ve yiyecekler için sağlıklı bir pişirme ortamı sağlıyor. Dezavantajı yiyeceklerin yapışması. Krom/Nikel oranının 18/8 ya da 18/10 olması öneriliyor.

SERAMİK

Seramik aslında bir kaplama tekniği, iç katmanlarında teflon ve kurşun elementi bulunuyor. Aşınma ya da çizilme ile yiyeceklere kurşun geçmesi riski olduğundan silikon ve tahta karıştırma aparatları öneriliyor. Portakal, domates, sirke gibi asidik gıdalar ve sıcak sıvılar aşınmasına ve kurşun zehirlenmesine neden olabiliyor.

TİTANYUM

Titanyum dünyanın en pahalı malzemesi titanyumdan tencere mi olur? diyenler de var. Canım niye olmasın? bal gibi olur diyenler de…Biz bunu tartışırken dünyaca ünlü bir marka titanyum serisini çıkarttı. Hiçbir şekilde yiyeceğe yapışmıyor ve yağ kullanmaya gerek kalmıyor, güvenirliliği ise hala tartışma konusu.

GRANİT

Kuvars, mika, zirkon, granat ve manyetit gibi bileşenler içeriyor. Neogranit, biogranit gibi çeşitleri var. Granitte seramik gibi aslında bir kaplama malzemesi. Yani altta teflon ve alüminyum, üstte granit var. Zehirli teflon ve alüminyum sıkıntısı burada da karşımıza çıkıyor. Ayrıca seramik gibi yüksek sıcaklıklara dayanıklı değil. Metal kaşık kullanımına uygun değil.

TOPRAK

Asit ve alkali ortamdan etkilenmez. Çatlama ve kırılma gibi durumlarda mikroorganizma üretebilir. Isıyı eşit ve çabuk iletmez. Ağır pişirmeler için uygundur. Toprak kapların yapıldığı hammaddenin temizliği önemlidir.

TEFLON (Bilinen en toksik kaplama)

PTFEden (politetrafloroetilen) elde edilir. Yanmaz, yapışmaz, kolay temizlenir fakat çok kolay çizilir. Metal kaşık kullanımına uygun değildir, çizildiği an atılmalıdır. Yüksek ısıya dayanıklı değildir. Yüksek ateşte kullanılmamalıdır. Yağ yakılmamalı ve boş ısıtılmamalıdır. Özellikle 260 derecenin üzerine ısıtılmamalıdır. Teflonun yapısı 350 derecede bozulur. Ateş üzerinde boş bırakılan bir tava bu sıcaklıklara rahatlıkla ulaşabilir. Zaten zehirli kimyasallar 200 derece ve üzerinde açığa çıkmaya başlar ve tava içindeki yağın yapısı da bozulur. Teflonun yapışmazlık özelliği kaplama malzemesi olan PFOAdan (perflorooktonikasit) gelir. Bu bileşen karaciğer ve pankreas tümörleri ile ilişkilendirilmiştir. Testis tümörü ve kısırlığa yol açtığı da bilinmektedir. Bilinen en tehlikeli yüzey kaplamasıdır. Yüksek ısılarda bu kaplamadan açığa çıkan gazın toksik olduğu ve yiyeceklere karıştığı ortaya konmuştur.

DÖKME/DEMİR

Döküm demir veya dökme demir de denmektedir. Aşınması imkansız olan ömürlük bir malzemedir. Çok yüksek ısılara dayanıklı olması iyi bir özellik gibi görünse de kullandığınız yağı yakmamaya antremanlı olmanızı gerektirir. Isıyı geç yayar fakat tüm yüzeylere eşit dağıtır. Geç ısınsa da, geç soğur. Pişirme ve saklamada en sağlıklı malzemedir. Yine de demir reaktif bir yapıda olduğu için asidik ürünleri pişirmede dikkatli olunmalıdır. Metal kaşık kullanımına uygundur. Aşınma olursa en kötü ihtimalle demirli bir öğününüz olur. Bana göre Türkiye gibi yaygın anemi hastası olan bir ülkede iyi bile olabilir. Hatta az gelişmiş ülkelerde toplumda anemi tedavisi için UNICEF böyle bir çalışma yapmıştı. Yiyeceklerin içine atılıp, yemekle birlikte pişirilen demir balık uygulaması, hatırlayanınız var mı?.

Sizin için derlediklerim şimdilik bu kadar. Umarım faydalı bulmuşsunuzdur. Sevgi, sağlıkla…

Uzm. Dyt. Betül AY YILMAZ

ileBetül Ay Yılmaz

Hindistan Cevizi Yağının 10 Faydası

Süper besin olarak adlandırılan hindistan cevizi yağı geçmişte çok fazla doymuş yağ içerdiği için karalanmış olsa da, yeni çalışmalar ne kadar etkili bir medikal ajan olduğunu kanıtlar nitelikte. Hindistan cevizi yağı dahili ve harici kullanımı olan geçmişten günümüze pek çok faydalı etkisi olduğu ortaya konmuş gerçek bir mucize. Tabii her hindistan cevizi yağının aynı olmadığını belirtmek lazım. Hindistan cevizi yağınızın rafine edilmemiş olmasına, organik ya da soğuk press üretilmiş olmasına dikkat etmelisiniz.

  1. %90’ı doymuş yağ olan bu faydalı yağ geçmişte kalp damar hastalıkları ile ilişkilendirilmiş ve kullanımı konusunda tereddüt yaratmıştı, oysa ki hindistan cevizinin içerdiği doymuş yağlar et ve peynir çeşitlerine göre oldukça düşük orandadır.
  2. İçeriğindeki MCT diye bilinen orta zincirli yağ asitleri barsaktan emildikten sonra karaciğere geçer ve hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır ya da ketonlara dönüştürülür. Bu yolla epilepsi ve alzeihmer gibi beyinle ilgili pek çok hastalıkta etkili olduğu ortaya konmuştur.
  3. Güney pasifikte günlük beslenmelerinin %60’ını hindistan cevizi tüketerek karşılayan toplumlar incelenmiş, son derece sağlıklı oldukları gözlenmiştir. Bu toplumlarda hiçbir kalp damar hastalığı ile de karşılaşılmamıştır.
  4. Yağ yakımına olan etkisi nedeni ile negatif kalorili besin olarak tanımlanmıştır. Çalışmalar günlük olarak 15-30 g MCT tüketiminin 24 saatlik enerji harcamasını %5 oranında arttırdığına işaret etmektedir. Bu da sadece yağ yiyerek günlük 120 kalori ekstra harcamanız demek.
  5. İçeriğindeki yağ asitlerinin %50’sini 12 karbonlu laurik asit oluşturmaktadır. Laurik asit sindirildiğinde monolaurine dönüşür ve monolaurinin patojen bakteri, virüs ve mantarları öldürücü etkisi olduğu ortaya konmuştur.
  6. Hindistan cevizinin iştahı azaltma etkisini inceleyen çalışmalar yapılmaktadır. Bu çalışmalardan birinde bir gruba hindistan cevizinde bulunan orta zincirli yağlar, diğer gruba uzun zincirli yağlar verilmiştir. Orta zincirli yağ tüketen grubun günlük 256 kalori daha az yediği görülmüştür.
  7. Trigliserit, total kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğünü ortaya koymakta ve HDL (iyi kolesterol) kolesterolü yükselterek kalp damar hastalıklarına karşı koruma sağladığına işaret eden pek çok çalışma bulunmaktadır.
  8. Saç dökülmelerini engellediği, cildi nemlendirdiği ve güneşten koruyucu etki gösterdiği belirtilmektedir.
  9. Nöroplastisiteyi destekleyerek alzeihmer ve epilepsi gibi beyin hastalıklarına karşı koruyucu etkisi uzun zamandır bilinmektedir.
  10. 40 obez kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, deneklere günlük 30 ml (2 yemek kaşığı) hindistan cevizi yağı yedirilmiş ve 12 hafta süre ile takip edilmiştir. Çalışmanın sonunda obez kadınların BMI (beden kitle indexi) ve bel-kalça oranlarında ciddi bir düşüş olduğu gözlenmiştir.

Görüldüğü gibi bu sağlıklı yağdan hiç de korkmamıza gerek yok. Önerim günlük olarak en az 1 tatlı kaşığı düzenli olarak tüketilmesi hatta ısıya son derece dayanıklı olduğundan yemeklerde kullanması olacaktır. Hindistan cevizi yağının sindirimi kolay olmadığından aç karnına ya da yatmadan önce almak iyi bir fikir olmayabilir. Gün içinde çok aç olmadığınız saatlerde yani aralarda ya da kahvaltıdan hemen sonra almanızı öneririm. Sağlık ve afiyetle…

Uzm. Dyt. Betül Ay YILMAZ